För att hantera ångest kan du här få några tips, för dig själv, anhörig eller vän. Det finns möjlighet att med egen insats göra något väsentligt åt sin eller andras livssituation.
Det är lätt att ge tips, svårare att använda sig av dem. För att hantera ångest behöver du lära olika strategier. Inlärning kräver övning och det är lätt att ge upp. Å andra sidan står du inför möjligheten att med egen insats göra något väsentligt åt din livssituation. Men räkna också med bakslag - vissa dagar känns det svårare än andra. Tänk på vad du skulle säga till någon annan som stod inför en svår utmaning!
I huvudmenyn till vänster kan du läsa om många olika former av ångestproblematik. Antagligen känner du igen dig mer i någon eller några av dessa. Skaffa information gällande behandling av just det som stämmer på dig. Tipsen du får här är allmänt hållna, men utgår från metoder som används i kognitiv beteendeterapeutisk behandling av ångestsyndrom. Du kan nyttja länkarna på hemsidan till intresseföreningar och beteendeterapeutiska föreningen för mer specifik information.
Innan du läser vidare är det viktigt att känna till att inget av tipsen syftar till att ta bort ångesten fullständigt. Ångest är nämligen livsviktigt! Människor som föds utan förmåga att uppleva ångest eller som förlorar förmågan genom exempelvis förvärvad hjärnskada utsätter sig ofta för oerhörda risker. Det här kan vara bra att känna till, särskilt med tanke på att ångestproblematik ofta vidmakthålls av att man utvecklar en rädsla för själva ångestkänslan.
Tips 1 : Graderad övning
Ångest är fruktansvärt obehagligt så du gör allt för att undvika den. Det finns ju ingen uppenbar nytta med symtomen på ångest och du kanske har utvecklat en rädsla för vad de innebär! När du börjar undvika områden i livet där rädslan är överdriven så slipper du obehaget, men förlorar livsutrymme.
Graderad övning handlar om att vinna tillbaka detta utrymme genom att närma sig det som väcker obehag och stanna kvar tills reaktionen lägger sig. Precis tvärtemot det du känner för att göra! En stor skillnad mot hur det brukar se ut i vanliga fall är dock att i graderad övning sker det planerat.
Lista ner alla situationer som väcker obehag och ordna dem i en ångesthierarki (0-100). 0 = ingen, 25 = mild, 50 = måttlig, 75 = stark, 100 = extrem.
Plocka en situation som väcker mild till måttlig ångest och planera hur du kan öva dig på denna. Var kreativ! Nyckelord för framgångsrik övning är: graderad - moment som kan ökas och minskas i svårighetsgrad, upprepad - att kunna göra samma moment flera gånger, förlängd - att kunna hålla på tillräckligt lång tid tills den överdrivna rädslan har minskat.
Öva! Ta nästa steg i hierarkin när du klarar av att möta de situationer du har listat ner på steget innan. Det kan underlätta att öva tillsammans med någon. Var överens om vad ni ska göra - du får inte tvingas till något eller utsättas för några överraskningar.
Tips 2 : Distraktion
När du har ångest är det lätt att bli öuppslukad av sig självö. Obehaget i kroppen är väldigt närvarande. Katastrofala tankar, tolkningar och bilder börjar snurra i huvudet. Ångesten hålls därmed på en hög nivå eller ökar. Ett sätt att hantera detta är att distrahera sig - att bryta fokuseringen ett tag på det som väcker obehag. Denna strategi bör därför inte användas samtidigt om man medvetet närmar sig ångestväckande situationer som i graderad övning.
Vilken typ av distraktionsteknik som passar beror på person och situation, det viktiga är att det tar så mycket uppmärksamhet i anspråk att det konkurrerar ut den negativa fokuseringen. Bli dock inte orolig om lite obehag gör sig påmint - styr bara uppmärksamheten tillbaka till ditt distraktionsobjekt. Exempel på distraktion där listorna kan göras oändliga är:
Fokusera på omgivningen
Ta vara på alla intryck som erbjuds omkring dig här och nu. Bland människor kan du exempelvis koncentrera dig på vad de talar om, hur de ser ut, hur gamla de är, fundera över deras yrke/hobby. Du kan fokusera på själva platsen där du befinner dig, dess färger, föremål, ytor, dofter, ljud.
Mentala övningar
Räkna baklänges, repetera multiplikationstabellen, komma på så många ord som möjligt som börjar på en bokstav, räkna får eller lösa korsord. Beskriva i fantasin trevliga minnen eller fundera över vad du skulle göra om du vann en stor summa pengar.
Fysisk aktivitet
Engagera dig i fysisk aktivitet som tar din uppmärksamhet i anspråk. Tvätta bilen, dammsug, spela bandy, gå på gymping, rensa takrännor från löv.